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康宝莱专家:制定正确的营养方案,助你实现营养均衡
发布时间:2020-12-01

营养物质的摄入对保持人的身体健康至关重要。保证合理膳食不仅有助于维持身体机能正常运转,而且优质的营养还有利于增强体质和强化免疫系统,帮助降低患糖尿病和心血管疾病等非传染性疾病的风险,从而延长寿命。

根据2019年《肥胖现状:为健康美国制定更好政策》,美国国民的肥胖率已高达40%,在过去五年中,全美各州的肥胖率均无明显下降,许多人的每日果蔬摄入量均低于建议参考值。这进一步增加了他们的健康风险。

面对当前肥胖率不断上升且健康生活方式难以维持的现状,如何快速有效地获取所需的营养物质并保持良好的生活习惯?

下列5个健康小贴士,将帮助你制定每日营养方案,实现营养均衡:

1.富含蛋白质的早餐开新一天

在许多人的日常饮食中,早餐摄取蛋白质较少,午餐和晚餐相对较多,但此类饮食结构并不利于体重管理。在一日三餐中均匀地摄入蛋白质才能更好地帮助控制饥饿感。《美国临床营养学杂志》中的一项研究还发现,早餐中摄取蛋白质相对较高的人群与其他人相比,全天摄入的卡路里往往更少。

早上摄入足够的蛋白质,不仅有助于缓解饥饿感,还可以通过配合力量训练,增肌减脂,提高身体代谢,维持肌肉健康。

在每日的第一餐中增加蛋白质的摄入并不容易,但通过在早餐中加入鸡蛋、酸奶或蛋白粉则可以解决这个难题。食用煮熟的鸡蛋或盒装酸奶是非常便捷的方式,也可将蛋白粉配合燕麦片食用,或将蛋白粉与牛奶、水果一起打成美味的营养奶昔。

2.遵循40-30-30的均衡膳食原则

要保持最佳状态,身体需要摄入各类营养成分,蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入都需达到良好的平衡。其中蛋白质作为宏量营养素,对人体每个细胞来说都至关重要。它能帮助生成激素和酶,以及帮助肌肉组织构建。碳水化合物为人体提供必要的能量,而脂肪则有助于脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等)的吸收。

为了满足身体对营养的需求,康宝莱建议遵循40-30-30的均衡膳食原则,即每日所需能量40%来自碳水化合物,30%来自蛋白质,30%来自有益脂肪,同时摄入足量的维生素、矿物质、水和膳食纤维。蔬菜、水果和全谷物等健康食品是获取每日所需碳水化合物的优质来源;豆制品、家禽、鱼和蛋等食物可作为每日所需蛋白质来源;从橄榄、菜籽油、牛油果和坚果等食物中则可以获取每日所需健康脂肪。

3.补充必要维生素

除蛋白质、碳水化合物和脂肪这些宏量营养素外,人体还需要维生素和矿物质这类微量营养素来调节身体机能,保持健康状态。

虽说获得多种维生素和矿物质的最佳途径是适量摄入水果和蔬菜、全谷物食物、豆类和豆荚、低脂蛋白质和乳制品等健康食物,但对时间有限或难以实现均衡膳食的人而言,每天摄入一到两种营养素补充剂也是不错的选择。

4.摄入适量膳食纤维

膳食纤维对消化系统运转十分重要。它不仅能产生饱腹感,还能促进消化道中益生菌的生长,防止便秘。成年人每日膳食纤维摄入量应控制在25至38克之间。然而,一般人的实际摄入量只有该建议值的约三分之一。

因此,要有意识地增加膳食纤维的摄入。水果、蔬菜、全谷类和豆类等高纤维食物不仅能产生饱腹感,还能促进食物消化。

5.及时补水

人体的含水量高达70%,适当的饮水对维持身体机能至关重要。水能帮助营养物质运输到细胞、排出人体代谢产生的废物、调节体温,并在关节、器官和组织之间起到润滑作用。

在摄入水分不足时,身体会发出警报,通常表现为口渴或口干。其它提示身体缺水的迹象包括尿液颜色变深、便秘、口臭、肌肉疲劳或头痛。

因此,每人每天需要饮用八杯水来满足身体所需。为了降低卡路里摄入,尽量避免饮用含糖饮料,建议选择清茶、黑咖啡或其他零卡路里饮品。

作者:康宝莱全球营养教育和培训高级总监苏珊·鲍尔曼(Susan Bowerman)

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