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这才是最适合糖友的走路方式!步数真不是越多越好
发布时间:2018-02-24

对糖友们来说,健步走是一种简单、安全又有效的运动控糖方式,特别是对年纪大、肥胖、有糖尿病并发症的糖友而言,这种运动给身体带来的负担比较小。

每天走上几千步,微信上还有“步数排行榜”,可以和朋友们一较高下:

可是,走得越多越好吗?每天到底走几步对身体更好?嘉兴市第二医院专家提醒:健步走,也是有点讲究的。


每天走多少步比较好?

每天稍微挪个几百步,或者硬是刷到三四万步,都不是好的选择。

建议成年人,每天应进行相当于6000步的中等强度运动。这样有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能……总之好处多多。

美国运动医学会、美国疾控中心等,则提出“日行万步”的建议。

对于中国的中老年朋友,建议以6000步作为最低目标,如果体力和时间充足,再以10000步来要求自己。

我们常用手机记录步数,但它的结果可能不是那么精准,不是“真正有效步数”。

因为手机记录的步数,主要来自手机或手环上的传感器,只要手机或手环的位置变了、重心动了,手动脚不动也会产生步数。

那么,什么才是真正有效步数?


什么是真正有效步数?

真正有效的步数,至少要达到中等强度的运动。

一个简单的判断标准,是运动心率。

健康且体质较好的,走路时心跳可以控制在每分钟120-180次。

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)。

可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢,也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。

怎么走更健康?

做到下面这3件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣。

1、分阶段循序渐进

同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标,应该循序渐进。

以跑步为例,如果是没有关节问题的朋友,可以尝试:

第一阶段:坚持快走,试着从10分钟1000步的速度,提升到10分钟1000米

第二阶段:快走改为慢跑,试着连续慢跑3公里。

第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动3-5天,但每周比上一周增加的跑步量不超过10%。

第四阶段:逐渐提升到能连续跑5公里甚至更远。

2、别只在周末运动

有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳或者混着练,来狠狠弥补。

最常见的后果是,会有明显的肌肉酸痛。

更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

一受伤就更不容易坚持运动了。

3、运动量过大,可能伤关节

体重较重,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友,不要盲目地花好几小时去刷步数。

运动最重要的还是保持健康和放松心情,没有必要纠结于各种步数排名。毕竟,那些走了两三万步的人没准可能只是迷路了……


                                                             (嘉兴市第二医院  房美珍)